Lịch tập luyện cơ bản của Không quân

NộI Dung

• Tuần 1
• Tuần 2
• Tuần 3
• Tuần 4
• Tuần 5
• Tuần 6
• Tuần 7
• Tuần 8
• Tuần 9
• Tuần 10
• Tuần 11
• Tuần 12
• Tuần 13
• Tuần 14

Dưới đây là một lịch trình tập luyện sẽ chuẩn bị cho bạn sự khắc nghiệt của đào tạo cơ bản và giúp bạn tận dụng tối đa nó.

Các quan chức huấn luyện quân sự cơ bản của Không quân khuyên bạn nên tập luyện ít nhất 3-5 lần mỗi tuần và ít nhất sáu tuần trước khi huấn luyện quân sự cơ bản. Mặc dù bạn sẽ có được vóc dáng đẹp hơn khi ở BMT nếu bạn không được đào tạo nhiều như vậy, khả năng chấn thương do sử dụng quá mức sẽ lớn hơn nếu bạn không chuẩn bị lâu trước khi bạn rời đi để tập luyện.

Bạn biết rằng bạn sẽ phải tập chống đẩy, gập bụng và chạy, vì vậy bạn nên thực hành những bài tập đó ở mức tối thiểu. Thêm pullups sẽ giúp bạn với các khóa học vượt chướng ngại vật và các sự kiện thể chất khác trong quá trình đào tạo là tốt. Chương trình huấn luyện là một chương trình cơ bản giúp bạn giảm cân (nếu bạn cần) và xây dựng một nền tảng thể lực cần thiết để tồn tại trong khóa huấn luyện quân sự cơ bản của Không quân.

Chương trình sau đây là chương trình dành cho người mới bắt đầu. Bạn nên bắt đầu ở đây nếu bạn chưa thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào trong năm trước khi gia nhập quân đội. Có một lịch sử gần đây về điền kinh ở trường trung học hoặc đại học sẽ tạo ra một nền tảng thể lực tốt hơn để xử lý bất kỳ thử thách thể chất nào trong những ngày dài huấn luyện quân sự cơ bản. Chương trình 14 tuần này bắt đầu với những điều cơ bản và được xây dựng mỗi tuần với sự tiến bộ hợp lý của thời gian đi bộ và chạy. Nếu các chương trình này quá dễ, bạn nên xem xét nhân đôi hoặc tìm Chương trình Chuẩn bị Không quân trực tuyến mới.

Lưu ý: vì sức khỏe và sự an toàn của bạn, chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập thể dục thể chất nào.

Tuần 1

Hoàn thành các bước sau trong một phiên 5 lần một tuần:
* Thay thế các bài tập chống đẩy bằng squats mỗi ngày nếu bạn tập luyện 5 ngày trong một tuần.

• Kéo dài 5 phút / khởi động
• Khoảng thời gian ngồi lên / đẩy lên trong 2 phút
• 5 phút đi bộ
• Chạy bộ 1 phút
• 5 phút đi bộ
• Chạy bộ 1 phút
• 3-5 phút đi bộ
• Kéo dài 2 phút

Tuần 2

Hoàn thành các bước sau trong một phiên 5 lần một tuần:
* Thay thế các bài tập chống đẩy bằng squats mỗi ngày nếu bạn tập luyện 5 ngày trong một tuần.

• Kéo dài 5 phút / khởi động
• Khoảng thời gian ngồi lên / đẩy lên trong 2 phút
• 5 phút đi bộ
• Chạy bộ 3 phút
• 5 phút đi bộ
• Chạy bộ 3 phút
• 3-5 phút đi bộ
• Kéo dài 2 phút

Tuần 3

Hoàn thành các bước sau trong một phiên 5 lần một tuần:
* Thay thế các bài tập chống đẩy bằng squats mỗi ngày nếu bạn tập luyện 5 ngày trong một tuần.

• Kéo dài 5 phút / khởi động
• Khoảng thời gian ngồi lên / đẩy lên trong 2 phút
• 4 phút đi bộ
• Chạy bộ 5 phút
• 4 phút đi bộ
• Chạy bộ 5 phút
• 3-5 phút đi bộ
• Kéo dài 2 phút

Tuần 4

Hoàn thành các bước sau trong một phiên 5 lần một tuần:
* Thay thế các bài tập chống đẩy bằng squats mỗi ngày nếu bạn tập luyện 5 ngày trong một tuần.

• Kéo dài 5 phút / khởi động
• Khoảng thời gian ngồi lên / đẩy lên trong 4 phút
• 4 phút đi bộ
• Chạy bộ 5 phút
• 4 phút đi bộ
• Chạy bộ 5 phút
• 3-5 phút đi bộ
• Kéo dài 2 phút

Tuần 5

Hoàn thành các bước sau trong một buổi 3-5 lần một tuần:
* Thay thế các bài tập chống đẩy bằng squats mỗi ngày nếu bạn tập luyện 5 ngày trong một tuần.

• Kéo dài 5 phút / khởi động
• Khoảng thời gian ngồi lên / đẩy lên trong 4 phút
• 4 phút đi bộ
• Chạy bộ 6 phút
• 4 phút đi bộ
• Chạy bộ 6 phút
• 3-5 phút đi bộ
• Kéo dài 2 phút

Tuần 6

Hoàn thành các bước sau trong một phiên 5 lần một tuần:
* Thay thế các bài tập chống đẩy bằng squats mỗi ngày nếu bạn tập luyện 5 ngày trong một tuần.

• Kéo dài 5 phút / khởi động
• Khoảng thời gian ngồi lên / đẩy lên trong 4 phút
• 4 phút đi bộ
• Chạy bộ 7 phút
• 4 phút đi bộ
• Chạy bộ 7 phút
• 3-5 phút đi bộ
• Kéo dài 2 phút

Tuần 7

Hoàn thành các bước sau trong một phiên 5 lần một tuần:
* Thay thế các bài tập chống đẩy bằng squats mỗi ngày nếu bạn tập luyện 5 ngày trong một tuần.

• Kéo dài 5 phút / khởi động
• Khoảng thời gian ngồi lên / đẩy lên trong 6 phút
• 4 phút đi bộ
• Chạy bộ 8 phút
• 4 phút đi bộ
• Chạy bộ 8 phút
• 3-5 phút đi bộ
• Kéo dài 2 phút

Tuần 8

Hoàn thành các bước sau trong một phiên 5 lần một tuần:
* Thay thế các bài tập chống đẩy bằng squats mỗi ngày nếu bạn tập luyện 5 ngày trong một tuần.

• Kéo dài 5 phút / khởi động
• Khoảng thời gian ngồi lên / đẩy lên trong 6 phút
• 4 phút đi bộ
• Chạy bộ 9 phút
• 4 phút đi bộ
• Chạy bộ 9 phút
• 3-5 phút đi bộ
• Kéo dài 2 phút

Tuần 9

Hoàn thành các bước sau trong một phiên 5 lần một tuần:
* Thay thế các bài tập chống đẩy bằng squats mỗi ngày nếu bạn tập luyện 5 ngày trong một tuần.

• Kéo dài 5 phút / khởi động
• Khoảng thời gian ngồi lên / đẩy lên trong 4 phút
• 4 phút đi bộ
• 13 phút chạy
• 3-5 phút đi bộ
• Kéo dài 2 phút

Tuần 10

Hoàn thành các bước sau trong một phiên 5 lần một tuần:
* Thay thế các bài tập chống đẩy bằng squats mỗi ngày nếu bạn tập luyện 5 ngày trong một tuần.

• Kéo dài 5 phút / khởi động
• Khoảng thời gian ngồi lên / đẩy lên trong 4 phút
• 4 phút đi bộ
• Chạy 15 phút
• 3-5 phút đi bộ
• Kéo dài 2 phút

Tuần 11

Hoàn thành các bước sau trong một phiên 5 lần một tuần:
* Thay thế các bài tập chống đẩy bằng squats mỗi ngày nếu bạn tập luyện 5 ngày trong một tuần.

• Kéo dài 5 phút / khởi động
• Khoảng thời gian ngồi lên / đẩy lên trong 2 phút
• 4 phút đi bộ
• 17 phút chạy
• 3-5 phút đi bộ
• Kéo dài 2 phút

Tuần 12

Hoàn thành các bước sau trong một phiên 5 lần một tuần:
* Thay thế các bài tập chống đẩy bằng squats mỗi ngày nếu bạn tập luyện 5 ngày trong một tuần.

• Kéo dài 5 phút / khởi động
• Khoảng thời gian ngồi lên / đẩy lên trong 2 phút
• 1 phút đi bộ
• 17 phút chạy
• 3-5 phút đi bộ
• Kéo dài 2 phút

Tuần 13

Hoàn thành các bước sau trong một phiên 5 lần một tuần:
* Thay thế các bài tập chống đẩy bằng squats mỗi ngày nếu bạn tập luyện 5 ngày trong một tuần.

• Kéo dài 5 phút / khởi động
• Khoảng thời gian ngồi lên / đẩy lên 2 phút
• 2 phút đi bộ
• Chạy bộ 2 phút
• 17 phút chạy
• 3-5 phút đi bộ
• Kéo dài 2 phút

Tuần 14

Hoàn thành các bước sau trong một phiên 5 lần một tuần:
* Thay thế các bài tập chống đẩy bằng squats mỗi ngày nếu bạn tập luyện 5 ngày trong một tuần.

• Kéo dài 5 phút / khởi động
• Khoảng thời gian ngồi lên / đẩy lên 2 phút
• 3 phút chạy bộ
• 17 phút chạy
• 3-5 phút đi bộ
• Kéo dài 2 phút

Trên Thông tin lịch sự của Không quân Hoa Kỳ.